Obsah
Aby se dosáhlo hypertrofie a zároveň ztráty tuku, musí mít falešná hubená vyváženou stravu bohatou na bílkoviny a dobré tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je avokádo, kokos, ořechy a arašídy. Bílkoviny, které jsou obsaženy hlavně v mase, kuřecím masu, vejcích a sýrech, musí být zahrnuty do všech jídel dne, aby se zvýšil přírůstek svalové hmoty.
Falešný hubený se vyznačuje jednotlivcem s normální hmotností na výšku, ale přebytečným tělesným tukem a nízkou úrovní svalové hmoty, což vede ke zvýšenému riziku vzniku problémů, jako je vysoký cholesterol, cukrovka a tuk v játrech. Kromě toho, i když je hubený, je běžné, že máte přebytek břicha a ochablé tělo, kvůli zvýšenému tuku a snížené svalové hmotě. Viz Jak znát ideální množství tělesného tuku.
Jak zvýšit svalovou hmotu
Pro zvýšení svalové hmoty musí falešný hubený denně cvičit fyzickou aktivitu, zejména silový trénink, jako je posilování a crossfit, protože právě oni nejvíce stimulují hypertrofii a posilování svalů.
Kromě toho je důležité konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny a přírodní tuky ve všech pokrmech dne, včetně občerstvení, protože to podporuje regeneraci svalů a zvýšení svalové hmoty. Dobrou možností tedy je zahrnout do občerstvení sýr a vejce a na oběd a večeři vždy konzumujte dobré množství masa, ryb nebo kuřete.
Je také důležité si uvědomit, že přiměřená konzumace ovoce a zeleniny je nezbytná pro správné fungování těla a pro zajištění vitamínů a minerálů, které umožní růst svalů.
Jak snížit tuk
Aby se snížil tuk bez ztráty hmotnosti a zhubla, měl by se jedinec, který je falešný hubený, rozhodnout pro dietu s trochou méně sacharidů a více dobrých tuků a bílkovin. To stimuluje spalování tuků látkovou výměnou a zároveň umožňuje nárůst svalové hmoty.
Potravinami bohatými na dobré tuky jsou ořechy, arašídy, semena, avokádo, kokosový a olivový olej a měly by se konzumovat společně s potravinami bohatými na sacharidy nebo bílkoviny v občerstvení, přičemž se používají kombinace jako: ovoce + ořechy, chléb + arašídové máslo, avokádový vitamin a jogurt + semeno a chia. Podívejte se na 5 tipů, jak ztratit břišní tuk.
Dietní menu pro falešné hubené
Následující tabulka ukazuje příklad třídenního menu pro hubeného chlapa, který nabral svalovou hmotu a zhubnul.
Jídlo | Den 1 | Den 2 | 3. den |
Snídaně | 1 šálek kávy s mlékem + 2 plátky hnědého chleba + 1 vejce + sýr | 1 jogurt + 1 tapioka s kuřecím masem a sýrem | 1 šálek kakaového mléka + 2 míchaná vejce + 1 ovoce |
Ranní svačina | 1 jablko + 10 kaštanů | 1 sklenice šťávy bez cukru + 20 arašídů | 1 roztlačený banán + 1 lžíce arašídového másla |
Oběd večeře | 5 col rýžové polévky + 2 col fazolová polévka + 1 medium steak + zelený salát + 2 kiwi | kuřecí těstoviny v rajčatové omáčce + restovaná zelenina s olivovým olejem + 1 pomeranč | grilovaná ryba + vařený brambor + 3 col rýžová polévka + 2 col fazole + dušené zelí + 2 plátky ananasu |
Odpolední svačina | jogurt s chia + 1 tapioka s vejcem | banánový koktejl s 1 sloupcem arašídového másla + 2 sloupce ovsa | 1 šálek kávy s mlékem + 2 plátky tmavého chleba + 1 vejce + sýr |
Je důležité si uvědomit, že ideální je, aby množství a distribuci potravin řídil odborník na výživu podle potřeb každého jednotlivce. Vědět, co jíst před, během a po tréninku, abyste získali svalovou hmotu.
Jak odhalit falešnou hubenou
Chcete-li identifikovat falešnou hubenou, je nutné vyhledat lékaře nebo odborníka na výživu, aby provedl posouzení složení těla pomocí testů, jako je počítání kožních záhybů tuku v těle nebo bioimpedance, které vyhodnotí množství tuku a svalové hmoty v těle.
Je také důležité podstoupit krevní testy, abyste zjistili, zda nedochází ke změnám ve fungování těla, jako je vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy, změněná hladina glukózy v krvi nebo problémy s játry.
Podívejte se na video níže a podívejte se na další tipy od našeho odborníka na výživu, jak urychlit nárůst svalové hmoty.