Obsah
Denní příjem vápníku je důležitý pro udržení silných zubů a kostí a také pro zlepšení svalové kontrakce, srdeční frekvence a snížení podráždění. Objevte další výhody tohoto minerálu v: Vápník.
Proto se během dne doporučuje užívat přibližně 1300 mg vápníku denně mezi 9 a 18 lety, kvůli růstu a vývoji kostí, zatímco v dospělosti je doporučená dávka 1 000 mg denně, což pro Omezený počet vegetariánů, jako jsou vegani, je mnohem obtížnější dosáhnout.
Vápník však nemusí být užíván pouze ve formě mléka nebo mléčných výrobků, jako jsou sýry a jogurty, zejména v případě pacientů s intolerancí laktózy nebo syndromem dráždivého tračníku a při požití existují i jiné potraviny. v adekvátním množství jsou schopné poskytnout denní množství vápníku jako mandle. Podívejte se, jak používat mandle na osteoporózu na: 5 přínosů pro zdraví mandlí.
Seznam potravin bohatých na vápník bez mléka
Některé dobré příklady potravin se zdrojem vápníku, které neobsahují mléko, jsou:
Zdroj | Množství vápníku | Zdroj | Množství vápníku |
85 gramů konzervovaných sardinek s kostmi | 372 mg | ½ šálku vařeného kelu | 90 mg |
1 šálek mandlí | 332 mg | 1 šálek vařené brokolice | 72 mg |
1 šálek para ořechů | 260 mg | 100 gramů pomeranče | 40 mg |
1 šálek ústřic | 226 mg | 140 gramů papáji | 35 mg |
1 šálek rebarbory | 174 mg | 30 gramů chleba | 32 mg |
85 gramů konzervovaného lososa s kostmi | 167 mg | 120 gramů dýně | 32 mg |
1 šálek vepřového masa s fazolemi | 138 mg | 70 gramů mrkve | 20 mg |
1 šálek vařeného špenátu | 138 mg | 140 gramů třešní | 20 mg |
1 šálek tofu | 130 mg | 120 gramů banánu | 7 mg |
1 šálek arašídů | 107 mg | 14 gramů pšeničných klíčků | 6,4 mg |
Obecně dochází ke ztrátě vápníku ve vodě na vaření, proto je důležité při vaření těchto potravin používat co nejmenší množství vody a co nejkratší dobu, aby bylo zajištěno zachování vápníku. Například špenát nebo fazole musí být opařeny a první voda musí být vypuštěna, aby se vyloučila látka zvaná oxalát, která snižuje schopnost těla absorbovat vápník.
Kromě těchto potravin existují i jiné způsoby přijímání vápníku bez laktózy prostřednictvím potravin obohacených o vápník, které lze snadno najít v supermarketech, například sójový jogurt, sušenky, cereálie nebo chléb, nebo pomocí doplňků stravy doporučených odborníkem na výživu. Dalším jídlem bohatým na vápník je caruru, výhody naleznete zde.
V tomto videu se dozvíte o dalších potravinách bohatých na vápník a o tom, jak je správně používat:
Příklad jídelního lístku s potravinami bohatými na vápník bez mléka
Dobrým příkladem jídelního lístku s potravinami bohatými na vápník, ale bez mléka, schopného dosáhnout doporučené dávky vápníku pro dospělého, je:
- Snídaně: 1 šálek mandlového mléka s 1 pomerančovým a opečeným chlebem s fíkovým džemem;
- Kompletace: 1 banán doprovázený 2 para ořechy;
- Oběd: ½ plechovky sardinek s kostmi s 1 šálkem vařené brokolice a ½ šálku rýže;
- Svačina: vitamin z mandlového mléka se 100 gramy třešní a 140 gramů papáje;
- Večeře: špenátová polévka s dýní, mrkví, bramborami a tofu;
- Večeře: 1 heřmánkový čaj nebo 1 jahodová želatina.
Tato nabídka obsahuje přibližně 1100 mg vápníku, a proto postačuje k dosažení doporučených denních dávek vápníku pro dospělé. Nabídka však může být přizpůsobena preferencím každé osoby a nahrazovat potraviny pomocí výše uvedené tabulky jako reference.
Podívejte se také:
- 3 potraviny na posílení kostí
- 4 tipy pro zlepšení absorpce vápníku
- Doplněk vápníku a vitaminu D.