Obsah
Mnoho aerobních cvičení lze provádět doma, například skákat přes švihadlo, jít nahoru a dolů po schodech nebo tančit před televizí, a jsou vynikající pro zvýšení fyzické vytrvalosti a spalování kalorií, protože stimulují oběh, funkci plic a srdce. srdce, kromě práce mnoha svalových skupin.
Tento typ cvičení tedy může být skvělým způsobem, jak spalovat lokalizované tuky a zhubnout, pokud se cvičí alespoň 30 až 60 minut, třikrát týdně a je doprovázen vyváženou a vyváženou stravou.
Hlavní aerobní cvičení, která lze provádět doma, jsou:
1. Švihadlo
Skákání a koordinované pohyby s lanem jsou skvělým způsobem, jak spalovat kalorie, a zároveň jsou praktické a zábavné, ale je důležité držet pozici ve vzpřímené poloze, dívat se rovně a stahovat břicho. Postupem času je možné cviky obměňovat a vytvářet různé tvary skákání, například skákání na jedné noze, točení lanem vícekrát nebo skákání v chůzi.
Při skákání na laně je důležité nosit vhodnou obuv a kromě toho cvičit na rovném povrchu, abyste snížili dopad na kolena. Chcete-li upravit lano, šlápněte doprostřed a konce zvedněte zápěstím podél těla, které by mělo dosáhnout výšky pod rameny. Přestože se jedná o velmi praktickou fyzickou aktivitu, nedoporučuje se lidem, kteří mají problémy s koleny nebo rameny.
Tip na trénink: Střídavě intenzivní aktivitu s odpočinkem urychlete spalování kalorií, přeskočte 1 minutu a odpočiňte 1 minutu, dokud nedosáhnete požadované doby cvičení. Je možné spálit asi 650 kalorií za 1 hodinu cvičení.
2. Skok
Jumping je zábavný způsob, jak spalovat kalorie, vyžaduje trampolínu a výběr oblíbených skladeb, které rytmují vaše pohyby. V této aktivitě je možné kromě zlepšení rovnováhy a kontroly nad tělem provádět různá cvičení s kombinacemi choreografií a skoků, ale je důležité udržovat vzpřímenou páteř a věnovat pozornost kroku uvnitř elastické oblasti.
Tip na trénink: Každou minutu střídejte cviky, jako je běh s vysokými koleny, skoky s otevřenými a zavřenými nohami, střídání jedné nohy před druhou (například nůžkový pohyb) a dřepy na horní části stroje.
Tímto cvičením můžete strávit mezi 600 až 800 kalorií, v závislosti na intenzitě cvičení. Zjistěte více o výhodách skákání.
3. Po schodech nahoru a dolů
Jít nahoru nebo dolů po schodech lze cvičit kdykoli, což je skvělý způsob, jak získat fyzickou vytrvalost, kromě toho, že tonizujete stehna a glutety. Tato aktivita může dosáhnout vysoké intenzity spalování kalorií, ale lidé, kteří mají bolesti v důsledku opotřebení kolenních kloubů, by se jí měli vyhnout.
Tip na trénink: Rozdělte trénink na 3 části po 10 minutách s odpočinkem nebo jiným druhem aktivity, aby nedošlo k přetížení kloubů. Během 30 minut této činnosti je možné utratit 500 kalorií.
4. Chůze nebo běhání na běžeckém pásu
Chůze a běh jsou velmi účinná cvičení pro hubnutí a pro zlepšení kondice. K tomu je důležité, aby se srdeční rytmus zrychlil, abyste stále mohli mluvit a necítili se špatně, abyste věděli, že tělo cvičí se správnou intenzitou.
Tip na trénink: Střídejte například intenzitu cvičení, například 5 minut chůze a 2 běhy, nebo 1 minutu intenzivního běhu a 1 chůzi.
Chůze spotřebuje přibližně 400 až 500 kalorií, zatímco běh spotřebuje přibližně 500 až 900 kalorií, v závislosti na intenzitě cvičení. Podívejte se na týdenní trénink chůze a běhání, jak zhubnout.
5. Opakování pohybů
Burpee
Lezení
Provádění sekvence rychlých pohybů pracuje hodně svalů v těle a urychluje hubnutí. Cvičení, jako jsou skoky, lezení, burpees a běh na místě se zvednutými koleny nebo s patou na zadku, lze například střídat, aby se neopakovaly.
Tip na trénink: Provádějte pohybové obvody po dobu 5 až 8 minut, mezi nimi odpočiňte od 30 sekund do 1 minuty. Tato cvičení, praktikovaná přibližně 1 hodinu, spálí přibližně 400 až 500 kalorií.
6. Tanec
Tanec na oblíbené písně, například po choreografiích aplikací na smartphonech nebo na DVD zumby, jsou kromě toho velmi příjemným prostředkem k procvičení fyzické aktivity, zlepšení rovnováhy a zdokonalení uvažování.
Tip na školení: Provádějte rytmické a intenzivní choreografie se spoustou střídavých pohybů, které urychlí spalování kalorií. Cvičení 1 hodiny tance pomáhá spálit asi 500 až 800 kalorií.
Objevte zdravotní výhody zumby.
7. Jízda na kole
Dělat cvičení předení nebo na kole na rotopedu, kromě toho, že spálíte hodně kalorií a pomůžete při hubnutí, posiluje a tonizuje váš zadek a nohy. Je to snadné a praktické a lze jej přizpůsobit odporu každého člověka, což je velmi dobré pro lidi, kteří začnou cvičit tělesná cvičení.
Tip na trénink: Každou minutu střídejte rychlost a intenzitu šlapání, aby se neopakovala a nezrychlila váš energetický výdej. Jízda na kole může za hodinu vyčerpat asi 500 kalorií.
Zkontrolujte kalorický výdaj jiných aerobních aktivit.
Tipy pro začátečníky
Tato cvičení lze cvičit nejen doma, ale i na ulici, pokud je čas a dostupnost. Je však důležité pamatovat na to, že hodnocení by mělo být provedeno praktickým lékařem nebo kardiologem, aby bylo možné vyhodnotit fyzické podmínky nezbytné k bezpečnému zahájení pohybových aktivit.
Kromě toho je pro zlepšení výkonu nezbytné zůstat dobře hydratovaný během aktivit a po celý den. U těchto cvičení platí, že čím větší je intenzita, trvání a frekvence provádění činností, tím větší je přírůstek spalování tuků a odolnost, ale nikdy byste se neměli snažit příliš tvrdě, až pocítíte velkou bolest, dušnost nebo závratě. .
Podívejte se na další opatření pro ty, kteří chtějí cvičit fyzickou aktivitu doma.