Obsah
Rozpustná vláknina je druh vlákniny nacházející se hlavně v ovoci, obilovinách, zelenině a zelenině, která se rozpouští ve vodě a vytváří v žaludku směs viskózní konzistence, která zvyšuje pocit sytosti, protože v něm jídlo zůstane déle .
Rozpustná vlákna navíc pomáhají předcházet zácpě, protože absorbují vodu do stolice, zvlhčují ji a zjemňují, což usnadňuje jejich průchod střevem a evakuaci.
Potraviny obsahují rozpustná a nerozpustná vláknina, liší se však množství, které obsahují u každého druhu, proto je důležité potraviny obměňovat a provádět vyváženou stravu.
Přírodní zdroje rozpustné vlákniny
Jaké jsou výhody
Mezi výhody rozpustných vláken patří:
- Snižuje chuť k jídlu, protože tvoří viskózní gel a zůstávají déle v žaludku, což zvyšuje pocit sytosti a podporuje hubnutí;
- Zlepšuje fungování střeva, protože hydratují fekální koláč a jsou užitečné při průjmech a zácpě;
- Snižuje LDL cholesterol, celkový cholesterol a triglyceridy, protože snižují vstřebávání tuku z potravy, zvyšují vylučování žlučových kyselin a při fermentaci ve střevě bakteriemi produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které inhibují syntézu cholesterolu v játrech ;
- Snižuje absorpci glukózy z potravy, protože tvorbou gelu v žaludku se zpožďuje vstup živin do tenkého střeva, což snižuje absorpci glukózy a tuku, což je vynikající pro lidi s pre-diabetem a diabetem;
- Snižuje riziko metabolického syndromu a vyhýbá se chorobám, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida;
- Snižuje vzhled pupínků, díky nimž je pokožka krásnější, a navíc zlepšuje vylučování toxinů z těla;
- Funguje jako potrava pro dobré bakterie ve střevě a působí jako prebiotika.
Rozpustná vlákna jsou snadno fermentována bakteriemi v tlustém střevě, které upravují pH, a proto inhibují bakteriální přeměnu žlučových kyselin na sekundární sloučeniny s karcinogenní aktivitou, proto se předpokládá, že tento typ vláken může chránit před rozvojem rakovina tlustého střeva.
Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu
Rozpustná vlákna se nacházejí hlavně v ovoci a zelenině, ale lze je najít také v některých obilovinách. Následující tabulka ukazuje množství vlákniny v některých potravinách:
Cereálie | Rozpustná vlákna | Nerozpustná vlákna | Celková vláknina |
Oves | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Všechny otruby | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Pšeničné klíčky | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Kukuřičný chléb | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Bílý pšeničný chléb | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Složka | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
bílá rýže | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Kukuřice | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Zelenina |
Fazole | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Zelené fazole | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
Růžičková kapusta | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Dýně | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Vařená brokolice | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Hrášek | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Chřest | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Pečené brambory se slupkou | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Syrový květák | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Ovoce |
Avokádo | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banán | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Jahody | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarinka | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Švestka s cascarou | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Počkejte | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
oranžový | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Jablko se slupkou | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Obsah a stupeň viskozity vlákniny bude záviset na stupni zralosti zeleniny. Čím je tedy zralejší, tím větší je množství určitých typů rozpustné vlákniny, jako je celulóza a lignin, a zároveň snižuje obsah jiného typu rozpustné vlákniny, pektinu.
Množství celkové vlákniny konzumované denně by mělo být podle Světové zdravotnické organizace (WHO) přibližně 25 g a ideální množství rozpustné vlákniny ke konzumaci by mělo být 6 gramů.
Rozpustné doplňky stravy s vlákninou
Doplňky stravy s vlákninou lze použít, když není možné konzumovat potřebné množství vlákniny denně a dosáhnout stejných výhod. Některé příklady jsou Benefiber, Fiber Mais a Movidil.
Tato vlákna lze nalézt v kapslích a v prášku, který lze zředit například vodou, čajem, mlékem nebo přírodním ovocným džusem.