Obsah
Dieta pro zvýšení svalové hmoty zahrnuje strategie, jako je konzumace více kalorií, než kolik vydáte, zvýšení množství bílkovin během dne a konzumace dobrých tuků. Kromě posílené stravy je také důležité pravidelně cvičit, které vyžadují hodně svalové hmoty, protože tímto způsobem se do těla přenáší stimulace hypertrofie.
Je také důležité si uvědomit, že aby bylo možné získat štíhlou hmotu a současně ztratit tuk, je třeba se vyvarovat konzumace cukru, bílé mouky a zpracovaných produktů, protože jsou hlavními stimulátory produkce tuku v těle.
Tady je 7 kroků ke zvýšení výsledků:
1. Konzumujte více kalorií, než kolik utratíte
Konzumace více kalorií, než kolik vydáte, je nezbytná k rychlejšímu nabytí svalové hmoty, protože přebytek kalorií spolu s tréninkem vám umožní zvýšit vaše svaly. Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, vyzkoušejte na následující kalkulačce:
2. Nevynechávejte jídlo
Vyhýbání se přeskakování jídel je důležité, aby bylo možné dosáhnout všech potřebných kalorií během dne, aniž byste stimulovali možnou ztrátu štíhlé hmoty během prodlouženého půstu.V ideálním případě by mělo být připraveno 5 až 6 jídel denně, se zvláštní pozorností při snídani, před a po tréninku.
3. Konzumujte více bílkovin
Zvýšení spotřeby bílkovin je nezbytné, aby se umožnil růst svalů, a je důležité, aby potraviny pocházející z bílkovin byly dobře rozloženy po celý den a nebyly koncentrovány pouze do 2 nebo 3 jídel. Jedná se zejména o potraviny živočišného původu, jako je maso, ryby, kuřecí maso, sýry, vejce a mléko a mléčné výrobky, ale bílkoviny lze také najít v dobrém množství v potravinách, jako jsou fazole, hrách, čočka, arašídy a cizrna. .
Kromě toho může být někdy nutné použít doplňky na bázi bílkovin, jako jsou syrovátkový protein a kasein, zvláště používaný po tréninku nebo ke zvýšení nutriční hodnoty nízkobílkovinných jídel po celý den. Podívejte se na 10 nejlepších doplňků pro získání svalové hmoty.
4. Konzumujte dobré tuky
Na rozdíl od toho, co si představujeme, konzumace dobrých tuků pomáhá snižovat hromadění tuků v těle a také usnadňuje zvyšování kalorií ve stravě pro získání svalové hmoty. Tyto tuky jsou přítomny v potravinách, jako je avokádo, olivový olej, olivy, arašídy, arašídové máslo, lněné semínko, kaštany, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamie, ryby jako tuňák, sardinky a losos.
Po celý den lze tato jídla přidávat do občerstvení, jako jsou krepové recepty, fit sušenky, jogurty, vitamíny a hlavní jídla.
5. Pijte hodně vody
Pití velkého množství vody je velmi důležité pro stimulaci hypertrofie, protože pro růst svalových buněk je zapotřebí více vody k naplnění jejich větší velikosti. Pokud není dostatek vody, bude přírůstek svalové hmoty pomalejší a obtížnější.
Zdravý dospělý člověk by měl konzumovat nejméně 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Osoba vážící 70 kg by tedy musela vypít alespoň 2450 ml vody denně, je důležité si uvědomit, že do tohoto účtu se nezapočítávají umělé nebo sladké nápoje, jako jsou nealkoholické a alkoholické nápoje.
6. Konzumujte alespoň 2 ovoce denně
Konzumace nejméně 2 plodů denně je důležitá pro získání vitamínů a minerálů, které upřednostňují regeneraci svalů po tréninku a upřednostňují rychlejší a více hypertrofovanou regeneraci svalové hmoty.
Vitamíny a minerály přítomné v ovoci a zelenině jsou navíc důležité pro svalovou kontrakci, snižují pocit únavy během tréninku a posilují imunitní systém.
7. Vyvarujte se cukru a zpracovaných potravin
Vyhýbání se sladkým a vysoce zpracovaným potravinám je důležité, abyste se vyhnuli stimulaci přírůstku tuku v těle, zejména proto, že strava pro získání hmoty již obsahuje přebytečné kalorie. Aby se zabránilo nárůstu hmotnosti z tuku, je nutné odstranit ze stravy potraviny, jako jsou sladkosti, sušenky, koláče, toasty, rychlé občerstvení, klobása, klobása, slanina, sýr čedar a šunka nebo šunka.
Tyto potraviny by měly být vyměňovány za celozrnný chléb, sušenky a celozrnné koláče, sýry jako syřidlo, doly a mozzarella, vejce, maso a ryby.
Nabídka pro zvýšení svalové hmoty
Nabídka pro zvýšení svalové hmoty se liší podle intenzity fyzického cvičení a velikosti, pohlaví a věku každého člověka, ale následující tabulka uvádí příklad nabídky pro hypertrofii:
Jídlo: | Den 1 | Den 2 | 3. den |
Snídaně | 2 plátky tmavého chleba s vejcem a sýrem + 1 šálek kávy s mlékem | 1 kuřecí a sýrová tapioka + 1 sklenice kakaového mléka | 1 sklenice šťávy bez cukru + 1 omeleta se 2 vejci a kuřecím masem |
Ranní svačina | 1 ovoce + 10 kaštanů nebo arašídů | 1 přírodní jogurt s medem a chia semenem | 1 roztlačený banán s ovesem a 1 sloupec arašídového másla |
Oběd večeře | 4 col rýžové polévky + 3 col fazole + 150 g grilovaného káčátka + syrový salát ze zelí, mrkve a papriky | 1 kus lososa + vařené batáty + restovaný salát s olivovým olejem | Mleté hovězí těstoviny s celozrnnými těstovinami a rajčatovou omáčkou + 1 sklenice džusu |
Odpolední svačina | 1 jogurt + 1 celý kuřecí sendvič s tvarohem | ovocný koktejl s 1 sloupcem arašídového másla + 2 sloupce ovsa | 1 šálek kávy s mlékem + 1 krep naplněný 1/3 plechovky tuňáka |
Je důležité si uvědomit, že až po zhodnocení s odborníkem na výživu je možné zjistit, zda je nebo není nutné přidat doplněk k nabytí svalové hmoty, protože nadměrné používání těchto přípravků může poškodit zdraví.
Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak do stravy přidat potraviny bohaté na bílkoviny.
Bibliografie>
- MOLFINO, Alession et al. Role pro doplnění dietních omega-3 mastných kyselin u starších dospělých . 2014. Vol 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De a kol. Účinky doplňování bílkovin v kombinaci s cvičením na odolnost na složení těla a fyzické funkce u starších dospělých: systematický přehled a metaanalýza. American Journal of Clinical Nutrition. Svazek 106. 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, Romário A. Účinky stravy s vysokým obsahem sacharidů na svalovou hypertrofii u odborníků na silový trénink. Brazilian Journal of Prescription and Exercise Physiology. Ročník 8. 47 ed; 435-444, 2014