Obsah
Abychom mohli v noci spát rychleji a lépe, je možné vsadit na techniky a postoje, které podporují relaxaci a usnadňují spánek, například relaxační dech nebo zlepšování teploty a osvětlení prostředí.
Kromě toho je pro zlepšení spánku a prevenci ospalosti následující den důležité, aby lidé, kteří trpí nespavostí nebo problémy se spánkem, dodržovali návyky, jako je dodržování pravidelného rozvrhu, cvičení a vyhýbání se kofeinovým nápojům po 17:00. . Chcete-li se dozvědět více o zvycích, které pomáhají zlepšovat spánek, podívejte se na tipy pro dobrý spánek.
Pokud je však stále obtížné spát, postupujte podle těchto technik a cvičení, která vám pomohou usnout během několika sekund nebo minut:
1. Ovládejte své dýchání
Hlubší a delší dýchání usnadňuje tělu uvolnění a zpomalení srdeční frekvence, díky čemuž mozek pochopí, že je čas zpomalit, což pomáhá rychleji usnout.
Cvičení: Procvičujte metodu 4-7-8, která spočívá v inhalování nosem po dobu 4 sekund, zadržení dechu na 7 sekund a vydechování ústy po dobu 8 sekund.
2. Uvolněte svaly
Stres a úzkost způsobují kontrakci svalů, aniž by si to vůbec uvědomovaly. Skvělým způsobem, jak se rychleji uvolnit a usnout, je procvičit si techniku uvolnění svalů. Znát techniku všímavosti pro úzkost.
Cvičení: Najděte si pohodlnou polohu, nejlépe se zvednutým břichem a rukama a nohama od sebe, poté se hluboce nadechněte. Při výdechu je třeba si představit, že se svaly uvolňují a uvolňují. Opakujte třikrát. Pak si představte svaly v každé oblasti těla a jejich uvolnění, jeden po druhém, od chodidel po hlavu.
3. Odvádějte pozornost od mysli
Důležitou příčinou nespavosti je přebytek starostí a myšlenek, který vyvolává stále větší úzkost a v důsledku toho stav bdělosti. Aby se tomu zabránilo, je možné najít způsoby, jak vést mysl k jiným typům myšlenek a usnadnit relaxaci a spánek.
Cvičení: Věnujte zhruba 10 až 15 minut rekapitulaci uplynulého dne nebo plánování dalšího dne. Představte si, co dělat, abyste měli lepší a dokonalý den, který pomáhá odvrátit pozornost a uklidnit se. Toto školení se nedoporučuje pouze v případě, že procházíte stresující situací, měli byste se raději zaměřit na jiný typ předmětu, například předmět nebo předmět, který studujete.
4. Poslech relaxační hudby
Uvolnění hudby nebo uklidňující zvuky mohou být dobrou alternativou k rychlejšímu usínání.
Cvičení: Kupte si CD nebo si stáhněte seznam skladeb, kde si můžete odpočinout, uklidnit se nebo meditovat, což může obsahovat klidnou hudbu nebo zvuky přírody, například déšť. Nejlépe nepoužívejte sluchátka, protože by mohla při spánku rušit nebo bolet vaše uši. Při poslechu zkuste použít jiné dýchací techniky nebo svalovou relaxaci.
5. Zaměřte se na něco
Zaměření na cíl, místo nebo nějaký předmět a jejich podrobné představení jsou dobrým způsobem, jak rozptýlit a uklidnit vaše myšlenky a zrychlit spánek.
Cvičení: Zaměřte se na krásnou krajinu, například na pláž nebo les, a představte si podrobnosti, jako je zvuk vody, zvuky zvířat, textury a vůně. Udělejte to pomocí hlubokého dechu a po uvolnění vzduchu ucítíte uvolnění svalů.
6. Snažte se mít oči otevřené
Někdy se snaží příliš tvrdě způsobit úzkost a ztěžuje spánek, takže přestat trvat na spánku vám může pomoci rychleji usnout.
Cvičení: Pokud je spánek pomalý, snažte se mít oči otevřené. Pokud to nefunguje, je lepší vstát a věnovat se nějaké jiné činnosti, místo toho, abyste zůstali v posteli, protože nespavost může zhoršit skutečnost, že máte zavřené oči a nemůžete spát.
7. Upravte prostředí
Cokoliv, co trápí tělo, zvyšuje hladinu stresu a brání spánku, takže prostředí příznivé ke spánku je zásadní, aby se zabránilo nespavosti, která je často přehlížena. K zajištění rychlého spánku je nezbytná adekvátní teplota, snížení osvětlení a snížení nežádoucích zvuků. Podívejte se, jak naplánovat dobrý spánek.
Cvičení: Připravte místnost a udělejte z ní ideální spánek pomocí těchto 5 kroků:
- Upravte teplotu, zejména pokud je to velmi horké místo, a investujte do ventilátoru nebo klimatizace;
- Upravte osvětlení vypnutím světel a jasných světel ze zařízení, jako je počítač, mobilní telefon nebo televize. Pokud potřebujete mít nějaký druh osvětlení během spánku nebo 90 minut před spánkem, je vhodnější světle oranžové světlo, které stimuluje produkci a melatonin, hormon spánku. Vyhýbejte se elektronickým zařízením co nejvíce;
- Odstraňte hluk, který může být nepříjemný, ale pokud to není možné, ztlumte tyto zvuky zařízením pro bílý šum zakoupeným v obchodech s elektronikou, například ventilátorem nebo nahrávkou přírodních zvuků;
- Udržujte své tělo v pohodlí díky investici do matrace a polštářů, které zanechají vaše tělo neutrální, nejlépe s rovným krkem.Doporučuje se mít střední polštář na podporu krku a další mezi nohama - zjistěte, která matrace a polštář jsou nejlepší, aby vám lépe spaly;
- Na polštář nebo povlak na polštář použijte aromaterapii s použitím několika kapek levandulového éterického oleje. Pochopte, k čemu aromaterapie slouží a jak funguje.
Kromě toho vám horká koupel pomůže relaxovat, nejlépe ve vaně, s relaxačními příchutěmi.
8. Dejte si horký nápoj
Před spaním si dejte malé občerstvení nebo si dejte horký nebo relaxační nápoj. Některé možnosti mohou být například sklenice horkého mléka s medem nebo sladké sušenky, třešně s rýžovým mlékem nebo heřmánkový čaj nebo meduňky, které zvyšují hladinu tryptofanu nebo melatoninu, hormonů, které pomáhají regulovat spát.
Podívejte se na některé triky potvrzené vědou, aby lépe spaly:
Vytvořil: Tua Saúde Redakční tým