Obsah
Cviky na snížení břicha jsou cvičení střední až vysoké intenzity, která zvyšují srdeční rytmus a posilují břišní svaly, protože pomáhají při spalování tuků a přispívají k lepší kontuře těla.
Tyto typy cvičení lze provádět doma 3 až 5krát týdně a doporučuje se před začátkem doporučit 10 minut aerobního rozcvičení, jako je skákání přes švihadlo a skoky.
Kromě cvičení je nezbytné dodržovat zdravou výživu, vyhýbat se časté konzumaci zpracovaných potravin a vysokým obsahem cukru. Zvyšování spotřeby ovoce a zeleniny navíc podporuje hubnutí a předchází akordeonovému efektu. Víte, co jíst, abyste ztratili břicho.
1. Burpee
Ó burpee je to jednoduché cvičení, které pracuje s celým tělem a nevyžaduje použití materiálu, a proto ho lze provádět kdekoli. BěhemburpeeCvičí záda, hrudník, nohy, paže a zadek a pomáhají hubnout a zhubnout, protože to vyžaduje obrovský výdej energie.
Jak udělat:
- Postavte se a udržujte nohy v rovině s rameny;
- Spusťte tělo na podlahu, házejte chodidly dozadu a vezměte tělo směrem k zemi a opřete ruce;
- Zůstaňte v plankové poloze a dotýkejte se hrudníku a stehen na podlaze;
- Vylezte po kufru, zatlačte rukama a vstaňte, malý skok a natažení paží.
Měli byste udělat 3 sady od 8 do 12 burpees. Je důležité se snažit držet krok během prováděníburpees aby bylo výsledků dosaženo rychleji. Po každé sérii je indikováno odpočinek po dobu 1 minuty.
2. Jízdní kolo ve vzduchu
Airborne bike je variace cviku na břicho, která kombinuje flexi trupu a kyčle s rotací trupu k posílení břišních svalů.
Jak udělat:
- Lehněte si zády na podlahu;
- Zvedněte nohy zády z podlahy;
- Simulujte šlapání na kole s nohama vzhůru.
- Natáhněte pravé koleno, když je vám nejblíže k břiše, s rukama za hlavou a postup opakujte, když je vaše levé koleno nejblíže.
Ideální je udělat 4 série tohoto cviku, dokud nedokončíte 30 opakování v každém z nich, s respektováním 1minutového intervalu mezi nimi a vždy dbejte na to, aby vaše páteř byla rovná, abyste se vyhnuli bolesti zad.
3. Cross horolezec
Cross horolezec pomáhá zvyšovat srdeční frekvenci, protože má vysokou intenzitu, a tím pomáhá spalovat tuky, kromě toho posiluje břišní svaly a zvyšuje definici břicha.
Jak udělat:
- Podepřete obě ruce na podlaze;
- Zůstaňte na špičkách a udržujte své tělo nehybné, natažené v této poloze;
- Natáhněte jednu nohu a házejte ji dopředu a do strany, jak je znázorněno na obrázku výše, a obě nohy během cvičení střídejte.
Doporučuje se provádět toto cvičení ve 4 sériích a po dobu 1 minuty bez zastavení. Po uplynutí minuty musíte 30 sekund odpočívat, než obnovíte další sadu.
4. Surfovací prkno
Izometrické cviky na prkna jsou velmi účinné při ztrátě břicha a tonizaci svalů břicha, protože svalová práce se provádí tak, aby zůstala několik sekund ve stejné poloze.
Jak udělat:
- Položte obě ruce rovnoběžně na podlahu;
- Položte nohy rovnoběžně s podlahou a mírně oddělené, rozdělte svou tělesnou hmotnost na tyto čtyři podpěry;
- Udržujte vyrovnání páteře, aniž byste zvedali boky.
Je indikováno, že podporuje tělo po dobu 30 sekund nebo do maximální doby, kdy může.
5. Reverzní sed
Při cviku na zadní část břicha je možné napínat svaly dolního břicha a pomoci tak zúžit pas.
Jak udělat:
- Lehněte si na záda a nohy rovně;
- Položte ruce na podlahu vedle těla;
- Pokrčte kolena a zvedněte nohy, čímž se kolena přiblíží k bradě;
- Jděte dolů s rovnými nohami, aniž byste se jich dotýkali.
Aby bylo toto cvičení efektivní, je ideální dokončit 30 opakování nebo tolik, kolik můžete ve 4 sadách.
6. Břišní sólo
Sólo břicha se používá, když je cílem zúžit pas, protože pomáhá definovat svaly horní části břicha.
Jak udělat:
- Lehněte si na podlahu, na koberec nebo podložku;
- Pokrčte kolena a chodidla udržujte rovnoběžně s podešví dotýkající se podlahy;
- Položte ruce za hlavu a zvedněte trup a snažte se, aby se vaše hlava dotkla kolena.
Je důležité dávat pozor, abyste během cvičení nezvedli dolní část zad z podlahy, abyste předešli následným bolestem zad.
Doporučená věc je udělat 4 sady po 30 opakováních nebo tolik, kolik můžete.
7. Břišní se zdviženými nohami
Břicho se zvednutými chodidly lze provádět bez podpory nohou nebo podpory, s míčem pilates nebo židlí.
Jak udělat:
- Zavěsit nohy;
- Udržujte kolena ohnutá;
- Dejte ruce za hlavu;
- Zvedněte kufr, jako v břišní podlaze.
Při zahájení cvičebního programu může být více doporučeno břicho s nohama podepřenými o míč nebo židli a poté přejít do pokročilejší fáze, jako jsou nohy bez podpory.
8. Poloha lodi
Cvičení polohy lodi je inspirováno jógou a má silnou schopnost definovat břišní svaly. Při tomto cvičení má tělo tvar „V“ a podlahy se dotýkají pouze glutety.
Jak udělat:
- Lehněte si na záda;
- Zvedněte tělo ze země zvednutím hrudníku, nohou, paží a hlavy;
- Nohy držte rovně a paže posuňte dopředu.
Toto cvičení se doporučuje opakovat třikrát po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Kromě toho je důležité mezi každou sadou počkat 1 minutu, než se tělo zotaví.
Doporučení pro cvičení
Před zahájením cvičení je důležité zkontrolovat své zdraví u praktického lékaře.
Přesto je důležité pít vodu mezi cvičeními, nosit vhodné oblečení v tělocvičně a připravit prostředí pro danou aktivitu, protože některé pohyby mohou vyžadovat větší prostor.
Dojde-li k jakémukoli nepohodlí, jako je bolest páteře nebo kolena, je důležité cvičení se vyhnout, dokud jej lékař nevyhodnotí, aby nedošlo ke zhoršení zdraví.
Další vynikající volbou pro tonizaci těla a hubnutí jsou navíc boje a bojová umění, která definují svaly a zlepšují vytrvalost a fyzickou sílu. Podívejte se na další cviky k definování břicha.