Obsah
Hypopresivní sit-up, populárně nazývaný hypopresivní gymnastika, je druh cvičení, které pomáhá tonizovat vaše břišní svaly a je zajímavé pro lidi, kteří trpí bolestmi zad a nemohou dělat tradiční sit-up, a pro ženy po porodu.
Kromě posílení břicha hypopresivní metoda také bojuje proti močové a fekální inkontinenci, zlepšuje držení těla, léčí prolaps genitálií a zlepšuje funkci střev. K tomu dochází kvůli rozdílu tlaku, který existuje v břiše během cvičení, a také kvůli absenci pohybů s páteří. Jelikož tato cvičení šetří páteř, lze je provádět i v případě herniovaného disku, což přispívá k jeho léčbě.
Jak udělat hypopresivní abs
Chcete-li dělat hypopresivní sit-up doma, měli byste začít pomalu a věnovat zvláštní pozornost tomu, jak by mělo být cvičení prováděno. Ideální je začít sérii ležet a poté postupovat do sedu a poté se předklonit. Hypopresivní gymnastika se skládá z:
- Normálně se nadechněte a poté úplně vydechněte, dokud se břicho nezačne samo stahovat, a poté „zmenšete břicho“ a nasáváte břišní svaly dovnitř, jako by se chtělo dotknout pupku dozadu.
- Tato kontrakce by měla být zpočátku udržována po dobu 10 až 20 sekund a postupem času čas postupně prodlužovat a zůstat co nejdéle bez dýchání.
- Po přestávce naplňte plíce vzduchem a úplně se uvolněte a vraťte se k normálnímu dýchání.
Doporučuje se, aby tyto sit-upy nebyly prováděny po jídle a aby to začalo lehce as několika kontrakcemi, které se časem zvětšují. Kromě toho se pro dosažení požadovaných výhod vždy doporučuje stahovat pánevní svaly a provádět břišní svaly 3 až 5krát týdně po dobu asi 20 minut.
Dodržováním těchto doporučení lze pozorovat snížení pasu a snížení příznaků inkontinence moči. Za 6 až 8 týdnů by mělo být možné vidět zmenšení o 2 až 10 cm od pasu a snazší provádění cviků.
Po 12 týdnech byste měli vstoupit do udržovací fáze, dělat 20 minut týdně, před obvyklým tréninkem, ale pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné udělat 20 minut až 1 hodinu dvakrát týdně v prvním měsíci a 3 až 4 krát týdně od 2. měsíce.
Podrobné pokyny pro provádění hypopresivních sedů mohou být prováděny v různých pozicích, například:
Cvičení 1: Lehněte si
Ležíte na zádech s ohnutými nohami a rukama podél těla, postupujte podle výše uvedených pokynů. Nejprve proveďte 3 opakování tohoto cvičení.
Cvičení 2: Sedět
Při tomto cvičení musí osoba zůstat sedět na židli s nohama položenými na podlaze nebo může sedět na podlaze s nohama ohnutými, v případě začátečníků, as nataženými nohama pro zkušenější. Úplně vydechněte a poté úplně „nasajte“ břicho, nedýchejte tak dlouho, jak jen můžete.
Cvičení 3: Předklony
Ve stoje nakloňte tělo dopředu a mírně pokrčte kolena. Zhluboka se nadechněte a když vydechnete, „zatáhněte“ břicho, stejně jako pánevní svaly, zadržte dech tak dlouho, jak můžete.
Cvičení 4: Klečí na podlaze
V poloze 4 podpěr uvolněte veškerý vzduch z plic a nasávejte břicho tak dlouho, jak můžete, a zadržte dech tak dlouho, jak můžete.
K tomuto cvičení lze zaujmout ještě další polohy, například ve stoje a 4 podpěrách. Kdykoli děláte řadu hypopresiv, měli byste měnit polohy, protože je pro osobu normální, že je snazší udržovat kontrakci déle v jedné poloze než v jiné. A nejlepší způsob, jak zjistit, které pozice jsou nejúčinnější pro udržení kontrakce, je otestovat každou z nich.
Podívejte se na další tipy v následujícím videu:
Výhody hypopresivních sedů
Hypopresivní sit-upy mají při správném cvičení několik zdravotních výhod, z nichž hlavní jsou:
- Tenčí pas v důsledku izometrických kontrakcí prováděných během cvičení, protože při „sání“ břicha dochází ke změně vnitřního tlaku v břiše, což pomáhá zmenšit obvod břicha;
- Posiluje zádové svaly kvůli sníženému břišnímu tlaku a dekompresi obratlů, zmírňuje bolesti zad a předchází tvorbě kýly;
- Zabraňuje ztrátě moči a výkalů, protože během postupného břišního procesu může dojít k přemístění močového měchýře a posílení vazů, boji proti fekální, močové inkontinenci a prolapsu dělohy;
- Zabraňuje tvorbě kýly, protože podporuje dekompresi obratlů;
- Bojuje s odchylkami páteře, protože podporuje vyrovnání páteře;
- Zlepšuje sexuální výkonnost, protože během cvičení dochází ke zvýšení průtoku krve v intimní oblasti, což zvyšuje citlivost a potěšení;
- Zlepšuje držení těla a rovnováhu, protože podporuje posílení břišních svalů.
Hypopresivní abs zhubnout?
Chcete-li zhubnout pomocí tohoto cvičení, je nutné přizpůsobit stravu, snížit spotřebu potravin bohatých na tuky, cukr a kalorie a také věnovat více energie také provádění dalších cvičení, která spalují tuky, jako je například chůze, běh, jízda na kole nebo bruslení.
Důvodem je, že hypopresivní gymnastika nemá vysoký kalorický výdaj, a proto není efektivní při spalování tuků, a proto hubnete pouze tehdy, když jsou přijaty tyto další strategie. Tyto sit-upy jsou však vynikající pro definování a tonizaci břicha, čímž ztuhnou břicho.