Obsah
Cviky na biceps, triceps, ramena a předloktí slouží k tonizaci a posílení svalů paže, čímž snižují ochabnutí této oblasti. Aby však sval mohl růst, je důležité přizpůsobit stravu konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a v některých případech i doplňky stravy, jako je Whey Protein, pod lékařským dohledem. Podívejte se, která jsou nejlepší jídla pro získání svalové hmoty.
Cvičení by měla být prováděna podle cíle osoby a fyzické přípravy a měla by být doporučována odborníkem na tělesnou výchovu. V závislosti na cíli, ať už je to svalová vytrvalost, přírůstek síly, úbytek hmotnosti nebo hypertrofie, odborník uvádí počet opakování a sérií, intenzitu tréninku a typ cvičení a lze uvést izolované nebo multiartikulární cvičení, která jsou že jsou aktivovány všechny skupiny, například při bench pressu, při kterém se pracuje například s hrudníkem, tricepsem a rameny.
Je důležité sledovat odborníka, aby bylo dosaženo cíle a aby nedocházelo k vyčerpání svalů. Doporučuje se, aby daná osoba odpočívala svalovou skupinu, která pracovala v daný den, a proto může dojít k ziskům.
Podívejte se na některé možnosti cvičení pro biceps, triceps, předloktí a ramena:
Cvičení pro biceps
Kladivová nit
Chcete-li provést kladivovou nit, držte činku v každé ruce vedle těla dlaní směrem dovnitř a ohýbejte lokty, dokud činky nejsou ve výšce ramen.
Vlákno / přímé zvlnění
Toto cvičení lze provádět pomocí činek nebo činky. Při cvičení byste měli ohýbat a natahovat loket, nejlépe aniž byste hýbali rameny nebo prováděli kompenzační pohyby tělem, aby vaše bicepsy byly co nejlépe vypracovány.
Tricepsová cvičení
Francouzský triceps
Postavte se, držte činku a umístěte ji za hlavu, provádějte flexe a extenzní pohyby předloktí. Pokud existuje kompenzace v páteři, to znamená, že pokud je držení těla špatně zarovnané, může být cvičení provedeno vsedě.
Triceps na laně
Jeden by měl držet lano, nechat loket přilepený k tělu a zatáhnout za lano dolů, dokud se loket nevytáhne, a pak se vrátit do výchozí polohy, tedy když jsou předloktí blízko těla. Je důležité vyvarovat se tlačení na ramena, aby nedošlo k napnutí této oblasti.
Triceps na lavičce
Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na podlaze s napnutými nebo vytaženými nohami a položit ruce na sedadlo židle nebo lavice a zvedat pohyb těla tak, aby veškerá váha těla byla v pažích triceps.
Cvičení předloktí
Ohyb zápěstí
Toto cvičení lze provádět bi nebo jednostranně. Jeden by měl sedět a držet činku, podpírat zápěstí na kolenou a zvedat a spouštět činku pouze silou zápěstí, pokud možno se vyhnout aktivaci další svalové skupiny. Ohyb zápěstí lze provést také pomocí činky nebo namísto činky.
Cvičení na rameno
Prodloužení ramen
Toto cvičení lze provádět buď ve stoje, nebo vsedě a mělo by se provádět držením činek ve výšce ramen dlaní směrem dovnitř a zvedáním činek přes hlavu, dokud se nevytáhnou lokty. Stejný pohyb můžete provádět také dlaněmi směrem dopředu.
Boční elevace
Držte činku dlaní dolů a zvedněte činku do strany do výšky ramen. Variací tohoto cviku je přední zdvih, při kterém se místo bočního zvedání zvedá činka dopředu.