Obsah
Největší potravinové tajemství, které vám umožňuje definovat a rozvíjet vaše břišní svaly, je zvýšit příjem bílkovin, snížit příjem tukových a sladkých jídel a provádět lokální fyzickou aktivitu, snížit tuky v oblasti břicha a lépe definovat svaly. a viditelné.
Chcete-li tedy dokončit tento jídelní plán, podívejte se také na 6 cvičení k definování abs, které navrhl náš osobní trenér.
Potraviny pro zvýšení svalové hmoty
Nejvíce doporučovanými potravinami pro ty, kteří potřebují zvýšit svalovou hmotu a spalovat břišní tuk, jsou:
- Maso, zejména kuřecí prsa a grilovaná krůta bez kůže: jsou bohaté na bílkoviny a obsahují málo tuku. Alternativou však může být také červené maso, jako je vepřové nebo hovězí maso, nejlépe odstranění viditelného tuku;
- Ryby a mořské plody, zejména tuňák, losos, pstruh nebo slávky: kromě omega 3, které zaručují zdraví svalových vláken, obsahují hodně bílkovin, které přispívají k rozvoji svalstva;
- Vejce: jsou to potraviny bohaté na bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, přítomné ve vaječných bílcích, snadno použitelné svaly. Proto se doporučuje jíst alespoň jedno vejce denně, s výjimkou jedinců s vysokou hladinou cholesterolu v anamnéze, kteří však mohou jíst pouze bílou;
- Mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt, sýr nebo sýr ricotta: jsou dalším skvělým zdrojem bílkovin a obvykle obsahují nízký obsah soli, který zabraňuje zadržování vody. Je však důležité vyhnout se žlutým sýrům, protože obsahují hodně tuku a solí;
- Sója: je to vynikající způsob, jak získat aminokyseliny vysoké biologické hodnoty s malým množstvím tuku, důležité pro rozvoj svalů. Dobrým způsobem, jak jíst sóju, je například sójové mléko nebo tofu;
- Olejnatá semena, jako jsou vlašské ořechy nebo lískové ořechy: jsou bohatá na bílkoviny, ale také obsahují hodně kalorií, a proto byste měli jíst jen asi dvě lžíce mletých olejnatých semen.
Dalším způsobem, jak získat kvalitní bílkoviny z rostlinných zdrojů, je míchat zrna a obiloviny, jako jsou fazole a rýže.
Kromě toho, aby bylo možné rychle definovat břicho a vysušit břicho, je třeba vypít přibližně 8 sklenic vody denně, kromě vody požité během tréninku, aby se zabránilo křečím, zlepšila se funkce ledvin a vyloučily se produkty vyplývající z metabolismu bílkovin.
Příklad dietního menu k definování břicha
Doporučené množství bílkovin za den je 1 gram na každý kilogram hmotnosti, což pro jednotlivce o hmotnosti 70 kg může odpovídat asi:
Potraviny | Množství bílkovin | Kalorie |
2 jogurty | 8,2 g | 108 |
100 g hovězího masa | 26,4 g | 163 |
2 plátky sýra | 10 g | 126 |
100 g grilovaného lososa | 23,8 g | 308 |
Dobrou strategií pro zvýšení svalové hmoty může být konzumace 1,5 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti.To by však mělo být provedeno pouze při intenzivní fyzické aktivitě pod vedením fyzického poradce a odborníka na výživu, aby nedošlo k poškození ledvin.
K dokončení této diety lze před tréninkem a po něm použít také doplňky vitaminu nebo bílkovin, které však musí doporučit odborník na výživu, aby byly dobře přizpůsobeny individuálním potřebám. Podívejte se na seznam hlavních doplňků používaných k získání svalové hmoty.
Dieta definuje břicho a zvyšuje váhu
Dieta pro definici břicha a zvýšení hmotnosti by měla být podobná dietě prezentované dříve, je však důležité překročit rychlost metabolismu těla, aby již nedocházelo ke zbytečnému spalování svalové hmoty. Některé důležité tipy jsou:
- Jezte každé 2 nebo 3 hodiny, abyste udrželi energetické zásoby těla a zabránili tak plýtvání svalů;
- Jezte bílkoviny při každém jídle a mezi hlavními jídly používejte jako občerstvení tvaroh, vlašské ořechy nebo tuňák;
- Vyvarujte se tréninku bez jídla, protože vyčerpává energetické rezervy a způsobuje úbytek svalů během tréninku. Dobrým tipem je jíst banán s hrstkou olejnatých semen 30 minut před tréninkem;
- Po tréninku vypijte proteinový koktejl nebo ihned konzumujte proteinovou tyčinku, abyste podpořili růst svalů;
- Jezte 1 hodinu po tréninku talíř s jídlem obsahující maso nebo ryby + rýži, těstoviny, brambory nebo 2 vejce + 2 plátky celozrnného chleba a doprovázené zeleninou.
K přibírání na váze bez přibývání na břiše je tedy nutné zvýšit kalorický příjem. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně jíst, vložením dat do této kalkulačky BMI a zjistěte, jak zdravě zvýšit kalorie pomocí tohoto videa: