Obsah
Sezam, také známý jako sezam, je semeno odvozené z rostliny, jejíž vědecký název je Druh Sesamum indicum, bohaté na vlákninu, která pomáhá zlepšit funkci střev a podporovat zdraví srdce.
Tato semínka jsou bohatá na antioxidanty, lignany, vitamin E a další mikroživiny, které zaručují několik zdravých vlastností. Podle místa, kde se pěstuje, může být sezam různého druhu a bílý, černý sezam. žlutá, hnědá a červená.
Díky svým adstringentním, analgetickým, antioxidačním, protizánětlivým a antimikrobiálním vlastnostem může mít sezam několik zdravotních výhod, včetně:
- Upřednostňuje hubnutí, protože je bohatý na vlákninu, pomáhá zvyšovat sytost a snižovat hlad;
- Zlepšuje zdraví trávicího traktu a reguluje hladinu cukru v krvi, protože obsahuje lignany, druh rozpustné vlákniny, který pomáhá hydratovat a zvyšovat objem stolice, usnadňuje průchod střevem a předchází zácpě, kromě toho, že také snižuje zácpu. vstřebávání cukru ve střevě;
- Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Zdá se, že sezamin, který je typem lignanu přítomného v semenech, souvisí s metabolismem tuků v těle, upřednostňuje jejich oxidaci v játrech a pomáhá snižovat špatný cholesterol, LDL;
- Pomáhá regulovat krevní tlak, protože je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny, sesamin a vitamin E, které působí jako protizánětlivé látky a antioxidanty a pomáhají uvolňovat krevní cévy;
- Zlepšuje zdraví pokožky, usnadňuje hojení a předchází stárnutí, protože je bohatá na antioxidanty, které zabraňují škodám způsobeným volnými radikály;
- Zvyšuje obranyschopnost těla, protože má antimikrobiální vlastnosti a živiny, jako je selen, vitamin E a zinek, které posilují imunitní systém;
- Udržuje kosti a zuby silné, protože je dobrým zdrojem vápníku, fosforu a hořčíku, důležitých minerálů pro zdraví kostí;
- Zabraňuje poškození jater vylučováním toxických látek z těla;
- Snižuje příznaky menopauzy a předmenstruačního napětí, protože obsahuje fytoestrogeny, které pomáhají regulovat hladinu estrogenu v těle;
- Reguluje produkci hormonů štítné žlázy, protože obsahuje selen, který je důležitý pro správné fungování štítné žlázy;
- Prevence neurologických onemocnění, posi obsahuje selen, cholin, vitamíny skupiny B a vitamin E, které jsou důležitými živinami pro zdraví mozku;
- Může pomoci zmírnit bolest způsobenou artritidou, protože sezamin přítomný v jeho složení má chondroprotektivní, analgetické a protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají zmírnit malátnost.
Sezam je navíc také bohatý na folát, a proto jej lze použít ve stravě těhotných žen ke snížení rizika malformací u dítěte, jako je spina bifida nebo srdeční onemocnění. Kromě toho také předchází případům anémie u těhotných žen a preeklampsie.
Nutriční složení
Následující tabulka ukazuje nutriční složení pro 1 lžíci sezamu, což odpovídá 10 gramům:
Součásti | 1 lžíce sezamu (10 g) |
Energie | 56,7 kcal |
Proteiny | 1,69 g |
Tuky | 4,8 g |
Sacharidy | 2,60 g |
Vlákna | 1,7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Foláty | 9,6 mcg |
Vitamin A | 0,3 mcg |
Vitamin E. | 0,02 mg |
Kopec | 2,56 mg |
Vápník | 13,1 mg |
Žehlička | 0,79 mg |
Hořčík | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Draslík | 40,6 mg |
Zinek | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
Měď | 0,15 mg |
Fytoestrogeny | 8008 mcg |
Je důležité zmínit, že pro získání všech výše zmíněných výhod musí být sezamová semínka zahrnuta do vyvážené a zdravé stravy.
Jak konzumovat
Sezam lze konzumovat v přírodní formě, ve formě semen, nebo z něj například vyrobit pasty, chleby, koláče nebo sušenky.
Kromě toho tato semena nemění chuť jídla a lze je přidat do jogurtu, rýže, salátů, cereálních tyčinek, cereálií, kaší, vitamínů, džusů nebo například k přípravě humusu, což pomáhá snížit vstřebávání sacharidů a zvýšit sytost, což zvýhodňuje hubnutí.
Doporučené množství sezamu pro plný užitek je 1 až 2 lžíce denně.
Sezamové recepty
Některé recepty, které lze připravit se sezamem, jsou:
1. Sezamová pasta
Sezamová pasta, známá také jako Tahine, se snadno vyrábí a lze ji dávat například do chleba, nebo ji použít k přípravě omáček nebo k dochucení jiných pokrmů, například falafelu.
Chcete-li vyrobit Tahine, jen opečte 1 šálek sezamových semen na pánvi a dávejte pozor, abyste semena nespálili. Poté nechte mírně vychladnout a do procesoru vložte semínka a 3 lžíce olivového oleje a nechte zařízení zapnuté, dokud se nevytvoří pasta.
Během procesu je dokonce možné přidat více oleje, aby se dosáhlo požadované textury. Kromě toho může být dochucen solí a pepřem podle chuti.
2. Sezamová sušenka
Sezamová sušenka je skvělou volbou pro občerstvení nebo k jídlu s kávou a čajem.
Složení
- 1 ½ šálku celozrnné mouky;
- ½ šálku sezamu;
- ½ šálku lněného semínka;
- 2 lžíce olivového oleje;
- 1 vejce.
Režim přípravy
V nádobě kombinujte všechny ingredience a míchejte ručně, dokud se nevytvoří těsto. Poté vyvařte těsto, nakrájejte na menší kousky, dejte na vymastený plech a pomocí vidličky udělejte v dílech malé otvory. Poté vložte pánev do trouby předehřáté na 180 ° C a nechte asi 15 minut nebo dozlatova. Nakonec nechte trochu vychladnout a konzumujte.