Obsah
Metoda Tabata je druh vysoce intenzivního tréninku, například HIIT, který vám umožní spalovat tuky, tonizovat tělo a sušit břicho tím, že strávíte jen 4 minuty denně. Jedná se tedy o ideální tréninkový plán pro ty, kteří mají po práci málo času například na to, aby šli do posilovny.
Během tohoto tréninkového plánu se provádí 8 různých cviků, které po dobu 20 sekund pracují s několika svalovými skupinami, mezi kterými je 10 sekund odpočinku. Během 20 sekund cvičení se pokuste udělat co nejvíce opakování. To vám umožní optimalizovat spalování lokalizovaného tuku při tonizaci svalů a posílit je.
Vzhledem k tomu, že metoda Tabata je vysoce intenzivní cvičení, doporučuje se hlavně těm, kteří již praktikují určitou fyzickou aktivitu. Pokud tomu tak není, měli byste před zahájením tréninku navštívit praktického lékaře, který posoudí vaši fyzickou kondici.
Kompletní tréninkový plán
Před zahájením tréninkového plánu byste měli mít blízko sebe stopky, abyste mohli správně sledovat čas cvičení. Cvičení jsou:
1. Horolezci
Toto cvičení je vynikající pro práci svalů nohou, zad a zejména břicha. Chcete-li to udělat, musíte se dát do polohy prkna, jako byste šli dělat push-up, ale paže držte rovně, ohněte jedno koleno a přitáhněte si ho těsně k hrudi. Jděte střídat nohy, jako byste šplhali na horu.
Doba cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.
2. Dřepy
Cvičení v podřepu vám umožní tonizovat gluteální a stehenní svaly. Proveďte tradiční dřep a vraťte se nahoru. Pak jděte dolů do polohy dřepu, aniž byste pohybovali nohama, a opakujte to až do konce času. Při tomto cviku je nezbytné udržovat správné držení těla, takže zde je návod, jak správně dělat dřep.
Doba cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.
3. Sed-leh na kole
Tento typ břicha je intenzivnější způsob tréninku celé svalové skupiny břicha. Chcete-li to provést, prostě ležte na zádech na podlaze a poté zvedněte nohy a ve vzduchu šlapejte. Abyste předešli bolesti zad, položte si ruce pod dolní část zad a snažte se, aby vaše záda byla vždy rovně na podlaze.
Doba cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.
4. Vysoká kolena
Cvičení vysokých kolen umožňuje posilovat a tonizovat svaly nohou, břicha a zad. Chcete-li zahájit cvičení, jednoduše se postavte a poté skákejte, táhněte po jednom koleni, maximálně nahoru, střídavě po celou dobu cvičení.
Doba cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.
5. Tradiční brušáky
Tradiční sed-leh je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků pro práci s břichem. Chcete-li to provést, lehněte si na záda na podlahu a ohněte kolena a nohy položte na podlahu. Nakonec se při pohledu na strop pokuste co nejvíce zvednout záda ze země. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
Doba cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.
6. Burpees
Burpees jsou velmi složitý typ cvičení, které vám umožní pracovat téměř se všemi svalovými skupinami, od nohou, po paže, břicho a záda.
Chcete-li udělat burpee, postavte se a poté se položte dolů, dokud nebudete v podřepu. V této poloze dejte ruce na podlahu a zatlačte nohy dozadu, dokud nebudete v plankové poloze. Poté se vraťte do polohy v podřepu, přitáhněte nohy k tělu a znovu stoupejte. Opakujte, dokud nevyprší čas cvičení.
Doba cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.
7. Kliky
Toto cvičení umožňuje pracovat na prsních svalech, pažích a břiše. V tomto cviku byste měli dělat tradiční push-up, paže držet na šířku ramen a jít dolů, dokud nevytvoříte loktem úhel 90 °. Pokud je to příliš obtížné, držte kolena položená na podlaze.
Doba cvičení: 20 sekund + 10 sekund odpočinek.
8. Skákací zvedáky
Skákací cvičení je skvělý způsob, jak pracovat se všemi svaly v těle a zároveň regulovat srdeční rytmus. Chcete-li to udělat správně, postavte se rovně a poté trochu vyskočte, zatímco otevíráte nohy a paže. Okamžitě zavřete nohy a paže. Opakujte, dokud nevyprší čas cvičení.
Doba cvičení: 20 sekund.
Po dokončení cvičebního plánu nezapomeňte natáhnout svaly a uvolnit se, abyste zabránili poškození svalů a umožnili snížit a regulovat srdeční frekvenci. Zde je několik úseků, které můžete po tréninku udělat.
Jak zlepšit výsledky tréninku
Abyste dosáhli lepších výsledků a dosáhli svých tréninkových cílů, je velmi důležité dávat si pozor na jídlo. Viz video od Tatiany Zaninové, kde je vysvětleno vše o tom, co by měla tréninková strava vysvětlovat: