Obsah
Zdravé stravování pro fyzickou aktivitu by mělo brát v úvahu typ a intenzitu fyzického a objektivního opotřebení sportovce.
Obecně by však před tréninkem měly být upřednostňovány sacharidy s nízkým glykemickým indexem, aby kromě dodávání potřebné energie během tréninku snižovaly hlad. Po tréninku je vhodné jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako je chléb, džem, med, guava pro rychlou náhradu energie a zlepšení regenerace svalů.
1. Před tréninkem - přijměte sacharidy
Mezi 20 a 30 minutami před cvičením byste měli jíst jednu z následujících možností:
- 200 ml ovocného smoothie s přírodním jogurtem (s cereáliemi, aby byl energičtější);
- 250 ml hruškové šťávy;
- 1 miska želatiny s jogurtem.
Před zahájením tréninku je důležité jíst sacharidy, aby tělo nepoužívalo svaly jako zdroj energie a vyhýbalo se tvrdým pokrmům, jako je chléb a sýr, které potřebují více času na trávení.
2. Po tréninku - konzumace bílkovin
Do maximálně 30 minut po cvičení byste měli jíst jednu z následujících možností:
- Vaječný koňak: složený z vejce, jogurtu a malého cukru;
- Jogurt nebo mléko s čerstvým sýrem nebo krůtí šunkou;
- Tuňákový salát.
Po tréninku je důležité přijímat bílkoviny, aby se zvýšila rekonstrukce a růst svalové hmoty, což v některých případech vyžaduje použití bílkovinných doplňků stravy.
Podívejte se na další příklady občerstvení:
Množství, které je třeba spolknout, závisí na intenzitě procvičované fyzické aktivity, proto je důležité konzultovat s odborníkem na výživu. Například, pokud má cvičení vysokou intenzitu a déle než hodinu může být nutné vyměnit elektrolyty během tréninku za sportovní nápoj.