Obsah
Ideální strava pro pre-diabetes spočívá v konzumaci potravin s nízkým až středním glykemickým indexem, jako je ovoce se slupkou a bagasou, zelenina, celá jídla a luštěniny, protože jde o potraviny bohaté na vlákninu. Kromě toho mohou být do stravy zahrnuty „dobré“ bílkoviny a tuky, jako je olivový olej.
Konzumací těchto potravin je možné regulovat hladinu cukru v krvi a zabránit tak vzniku cukrovky, protože u některých lidí, je-li léčba zahájena ihned po zjištění prediabetes, je možné, že hodnoty hladina glukózy v krvi se vrátí k normálu. K tomu je nutné, aby zdravé stravování bylo doplněno pravidelnou fyzickou aktivitou.
Zjistěte své riziko před cukrovkou a cukrovkou zadáním údajů v následujícím testu:
Poznejte své riziko vzniku cukrovky
Spusťte test
Sex:
Stáří:
- Do 40 let
- Mezi 40 a 50 lety
- Mezi 50 a 60 lety
- Více než 60 let
Výška: m Další
Hmotnost: kg Další
Pás:
- Větší než 102 cm
- Mezi 94 a 102 cm
- Méně než 94 cm
Vysoký tlak:
Děláte fyzickou aktivitu?
- Dvakrát týdně
- Méně než dvakrát týdně
Máte příbuzné s cukrovkou?
- Ne
- Ano, příbuzní 1. stupně: rodiče nebo sourozenci
- Ano, příbuzní druhého stupně: prarodiče a / nebo strýcové
Při stanovení diagnózy prediabetes je důležité se poradit s odborníkem na výživu, aby bylo možné provést nutriční hodnocení, které umožní vytvořit akční strategii a individualizovaný stravovací plán přizpůsobený potřebám a cílům dané osoby.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Lidé s pre-diabetem by měli regulovat množství a typ sacharidů, které konzumují, protože tyto potraviny se liší z hlediska množství vlákniny, škrobů a cukrů, což narušuje glykemickou odpověď. Z tohoto důvodu je třeba se vyvarovat potravin, které se rychle vstřebávají ve střevě a které mají vysoký glykemický index, například:
- Potraviny bohaté na bílou mouku: bílý chléb, koláče, sušenky, občerstvení;
- Potraviny bohaté na cukr: čokoláda, sladkosti, ovocné želé, zmrzlina;
- Nápoje: nealkoholické nápoje, průmyslové džusy, energetické nápoje, káva nebo čaje s cukrem;
- Ostatní: bílá rýže, brambory, těstoviny, rychlé občerstvení;
- Potraviny bohaté na tuky: jako klobásy, omáčky, žluté sýry, plnotučné mléko a mléčné výrobky, smažení a mražené potraviny, jako jsou pizzy a lasagne.
Kromě toho je důležité si uvědomit, že i zdravá jídla, jako je ovoce a přírodní ovocné šťávy, by měla být konzumována s mírou, aby nedošlo k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Potraviny povolené při pre-cukrovce
Potraviny, které lze snáze konzumovat pro pre-diabetes, jsou:
- Bílé maso, nejlépe. Červené maso by se mělo konzumovat maximálně 3krát týdně a mělo by se zvolit libové maso;
- Zelenina a zelenina obecně;
- Ovoce, nejlépe s kůží a bagasou;
- Luštěniny, jako jsou fazole, sójové boby, cizrna, hrách, fazole, čočka;
- Celá zrna, jako je rýže, těstoviny, celá mouka, oves;
- Olejnatá semena: kaštany, arašídy, vlašské ořechy, mandle, pistácie;
- Mléčné výrobky a odtučněné deriváty;
- Dobré tuky: olivový olej, kokosový olej, máslo.
Je důležité si uvědomit, že pre-diabetici mohou jíst všechny druhy potravin, ale měli by upřednostňovat přírodní jídla s nízkým obsahem mouky a bez cukru, protože častá konzumace potravin bohatých na jednoduché sacharidy vede ke zvýšení hladiny glukózy v krvi. Podívejte se na glykemický index potravin.
Nabídka před cukrovkou
Následující tabulka ukazuje příklad 3denního menu před cukrovkou:
jídlo | Den 1 | Den 2 | 3. den |
Snídaně | 1 šálek neslazené kávy + 2 plátky celozrnného chleba s 1 míchaným vejcem s olivovým olejem + 1 plátek bílého sýra | 1 šálek neslazeného odstředěného mléka + 1 střední banán, skořice a ovesná palačinka + arašídové máslo a nakrájené jahody | 1 šálek neslazené kávy + 1 vejce s nakrájenou cibulí a rajčaty + 1 pomeranč |
Ranní svačina | 1 banán v troubě se skořicí a 1 čajovou lžičku chia semen | 1 obyčejný jogurt + 1 lžíce dýňových semen + 1 lžíce ovsa | 1 velký plátek papáje + 2 čajové lžičky lněného semínka |
Oběd večeře | 1 lžíce hnědé rýže + 2 lžíce fazolí + 120 gramů vařeného masa s cibulí a paprikou + salát z rukoly a rajčat s 1 lžičkou olivového oleje a jablečného octa + 1 hruška se slupkou | 1 sada ryb v troubě + 1 šálek vařené zeleniny, jako je mrkev, zelené fazole a brokolice, ochucené 1 čajovou lžičkou olivového oleje a kapkou citronu + 1 jablko se slupkou | 1 kuřecí prsa s rajčatovou omáčkou + celozrnné těstoviny s zelným salátem a mrkví dochucené 1 čajovou lžičkou olivového oleje a jablečného octa + 1 šálek jahod |
Odpolední svačina | 1 hladký jogurt + 1 krajíc chleba se sýrem | 1 šálek neslazené želatiny s hrstkou arašídů | 1 šálek kávy s mlékem + 2 rýžové krekry s arašídovým máslem |
Množství uvedená v nabídce se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a podle toho, zda má daná osoba jiné související onemocnění. Ideální je proto poradit se s odborníkem na výživu, aby bylo provedeno úplné posouzení a vypracován výživový plán podle potřeb.
Jak sestavit nabídku před cukrovkou
Při sestavování jídelního lístku k prevenci cukrovky byste se měli vždy snažit konzumovat potraviny bohaté na vlákninu spolu s potravinami bohatými na bílkoviny nebo dobré tuky, jak je uvedeno níže:
Snídaně a občerstvení
K snídani se doporučuje konzumovat jídla připravená z celých mouek, jako jsou palačinky nebo chleby. Tyto sacharidy by se měly jíst například spolu s vejci, sýrem, drceným kuřecím masem nebo mletým hovězím masem. Tato kombinace pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi, protože sacharidové doplňky jsou obtížněji strávitelné a zabraňují skokům v cukru v krvi.
Malé občerstvení lze vyrobit kombinací 1 ovoce například s přírodním jogurtem nebo s olejnatými semínky, jako jsou například ořechy, arašídy a mandle. Další možností je použít ovoce se 2 nebo 3 čtverečky 70% čokolády nebo osladit obyčejný jogurt 1 lžící medu.
Hlavní jídla: oběd a večeře
Oběd a večeře by měly být bohaté na zeleninový salát nebo restované na olivovém oleji, který je bohatý na dobré tuky. Poté si můžete vybrat zdroj sacharidů, například rýži nebo celozrnné těstoviny, brambory nebo quinoa. Pokud chcete konzumovat 2 druhy sacharidů, měli byste na talíř umístit malé porce každého z nich, například 1 / šálek rýže a 1/2 šálku fazolí.
Kromě toho byste měli konzumovat dostatečné množství bílkovin, které jsou obsaženy zejména v potravinách, jako je maso, kuřecí maso, ryby a vejce. Po jídle byste měli upřednostňovat konzumaci ovoce jako dezertu, což je lepší volba než džus, protože ovoce obsahuje vlákninu, která pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
Obecně by se jídlo mělo připravovat v troubě, grilovat, vařit nebo vařit v páře a doporučuje se vyvarovat se smažení. Kromě toho se doporučuje používat přírodní koření nebo bylinky k ochucení potravin, jako je například oregano, rozmarýn, kurkuma, kurkuma, skořice, koriandr, petržel, česnek a cibule.