Obsah
Chcete-li zůstat s nejpevnějšími a nejpřesnějšími hýžděmi, dobrým typem cvičení je dřep. Pro dosažení nejlepších výsledků je nezbytné, aby toto cvičení probíhalo správně a alespoň 3krát týdně, po dobu přibližně 10 až 20 minut.
Neexistuje žádný univerzální počet dřepů, protože se velmi liší mezi každou osobou a její fyzickou konstitucí i fyzickou zdatností. Ve většině případů se však doporučuje udělat 3 až 4 série po 12 opakováních, počínaje bez hmotnosti a následným přidáním hmotnosti, například držením činek nebo činek.
Ideální je však vždy provést hodnocení s učitelem tělesné výchovy v tělocvičně, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků.
K čemu je squat
Kromě toho, že dřep je preferovaným cvičením pro práci v gluteální oblasti, má také další výhody, jako například:
- Definujte břicho;
- Zvyšte svalovou hmotu na stehnech;
- Posilujte záda;
- Snižte celulitidu v hýždích a nohou.
Cviky na dřepy navíc zlepšují konturu těla a přispívají k dobrému držení těla, čehož lze dosáhnout v posilovně nebo dokonce doma.
6 nejlepších dřepů na glutety
Existuje několik druhů dřepů, které posilují glutety. Nejběžnější jsou:
1. Jednoduchý dřep
Chcete-li udělat jednoduchý dřep správně, musíte:
- Postavte se: roztáhněte nohy, roztáhněte nohy na šířku ramen a plně je podepřete na podlaze;
- Ohněte kolena: kolena by měla být ohnutá, házet boky dolů, až mírně za linii kolena, a tlačit zadek dozadu, jako by seděl v imaginární židli, přičemž musí být záda vždy ve vzpřímené poloze;
- Prodlužte nohy: natáhněte nohy, které jsou ohnuté, abyste se vrátili do výchozí polohy a postavili se.
Během cvičení byste se měli vždy dívat rovně a paže držet vytažené před tělem, houpat je do rytmu dřepu, abyste udrželi rovnováhu. Více se dozvíte na: Jak správně dělat dřepy.
2. Dřez
Chcete-li udělat dřez, známý také jako výpad nebo dřep s předstihem, je nutné zůstat ve vzpřímené poloze a:
- Krok vpřed: koleno by mělo být ohnuté, dokud stehno nohy, které postupuje, není rovnoběžné s podlahou. Přední noha by měla být plně podepřená o podlahu a zadní noha by měla udržovat patu zvednutou a nedotýkat se podlahy.
- Spusťte kyčel: pomalu sestupujte, dokud přední kloub nevytvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy je velmi blízko podlahy, téměř se dotýká.
- Jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Na konci opakování musíte změnit pořadí nohou, pohybovat se zepředu dozadu a zepředu dopředu.
Během cvičení můžete položit ruce na pas, za hlavu, zvednout činky nebo to udělat na vrchu bosu, abyste si cvičení ztěžovali a více pracovali na zadních svalech. Toto cvičení lze provádět ve stoje, skákat nebo se pohybovat po místnosti.
3. Dřepová šťáva
Dřep s džusem je podobný jednoduchému dřepu, vyžaduje pouze to, abyste nohy od sebe oddělali a otočili je mírně směrem ven, a musíte postupovat podle stejných kroků jako u jednoduchého dřepu.
Toto cvičení lze provést bez použití závaží, ale výsledky se dostaví rychleji například při použití činek nebo kettlebellů.
4. Dřep s činkou
Dřep s činkou lze provádět pouze v tělocvičně a měl by být prováděn s pomocí učitele, aby nedošlo k poranění zad.
Osoba by měla umístit tyč na záda, uchopit ji rukama a položit lokty dopředu. Pak musíte postupovat podle kroků jednoduchého dřepu, aniž byste činku pustili.
K tyči lze navíc přidat disky s různou hmotností nebo dřepy s pokrokem, což ztěžuje cvičení.
5. Dřep s výskokem
Když děláte dřep s patami, kromě toho, že pomáhá tonizovat, přispívá ke ztrátě tuku a zvýšení kardiorespiračního odporu, protože dochází ke zvýšení energetického výdeje. Je tedy nutné skákat, skákat nahoru, kdykoli vstanete po ohnutí kolen.
Toto cvičení lze provést také na zařízení zvaném bosu, pomocí kulaté strany nahoru nebo dokonce s obráceným zařízením.
6. Hrajte míč na zdi
Cvičení míče na stěně, technicky známé jako nástěnné míče, znamená, že osoba ví, jak správně provádět jednoduchý dřep, a vyžaduje použití medicinbalu. V tomto cvičení musíte:
- Postavte se: roztáhněte nohy na šířku ramen před zdí a chyťte míč;
- Dělejte si dřep jednoduše: ohýbejte kolena, házejte boky dolů a tlačte, zadek dozadu;
- Odhoďte míč o zeď: míč musí být poháněn nahoru a dopředu plně natažením paží a musí jít co nejvyšší;
- Popadněte míč: zatímco míč klesá, musí člověk chytit míč blízko krku, přikrčit se a znovu ho hodit.
Toto cvičení je velmi úplné cvičení, protože pracujete nohama a rukama v jednom pohybu.
Squat tréninkový plán
Během provádění dřepu je velmi důležité udržovat kontrakci zadních svalů a každý pohyb trvá několik sekund, aby se svaly stimulovaly. Kromě toho, aby se výsledky dostavovaly rychleji, je třeba přidávat váhy, kdykoli je to možné, například činky, činky nebo chrániče holení.
Níže je uveden příklad tréninku, který můžete provádět doma nebo v posilovně.
Topení | Lezení po schodech nebo pomocí simulátoru schodů (5 min) 20 x cvičení 1 + 20 x cvičení 2 |
Výcvik | 20 x cvičení 3 + 15 x cvičení 4 Odpočiňte si 2 minuty 15 x cvičení 5 + 20 x cvičení 6 |
Se táhne | Natáhnout nohy, zadek a záda (5 min) |
Obtížnost výcviku musí být postupně zvyšována a podle kapacity osoby zvyšována nebo snižována počet opakování a sérií každého cvičení nebo přizpůsobování zátěže použitého vybavení.
Na konci tréninku je nezbytné natáhnout svaly, které byly zpracovány, aby se umožnilo jejich správné zotavení. Postupujte takto: Protahovací cvičení na nohy.